仰卧，双手上举将手掌托抱住头部，双髋膝屈曲，足底平踏床面，以上作为锻炼的准备姿势。然后尽量屈曲双侧髋膝关节，使膝关节前方贴近胸部，再逐渐恢复至准备姿势。
准备姿势同上，并逐渐坐起，同时将双手向前平举，上身前屈(双下肢准备姿势不变。
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