身体肌肉酸痛

曾经自我锻炼，每日100个掌上压，100个向上蛙跳。过10几天后，肩膀，大腿，手臂，小腿，腰部，脚踝明显出现酸痛现象。 曾经的治疗情况和效果：自己曾用活络油涂过痛的地方，做过一些简单放松动作。想得到怎样的帮助：希望学到到一些比较专业，有用的肌肉放松动作（用文字表达也可以）