手筋扭伤之后筋收缩的恢复女50岁

前我的手不小心滑倒时戳到地上，筋扭伤了，打了石膏后很久才拆，医生说因为石膏绑太久了，错过了最佳锻炼期，筋都聚集在一起了，收缩了，现在仍不敢把手伸直，几乎不能动，请问有什么具体的办法恢复，或是该怎样做能尽快恢复曾经的治疗情况和效果：医生说骨头没事，可能有点缝手筋扭到后筋收缩该怎样恢复的办法，具体该做些什么。