大腿及腰部筋扭了怎么解决

大腿及腰部筋扭了怎么解决.起因应该是一次打篮球后，平时运动较少，打完球后要有点疼。几天后又扭到了。我能摸到腰上有筋，还有咯吱咯吱的动。尤其是晚上睡觉时平躺腰部会痛。蜷腿时不疼。早上起来就好一点。稍微受凉就疼上下车疼。腿外侧还有条筋也有问题。按住整条筋从要到膝盖窝就不疼，不按时姿势不对膝盖窝疼。我是不是只是筋扭伤了？如何治疗？把筋扭回来的正确手法是什么？谢谢！