肩部韧带训练时拉伤

我是一名高中体育生，应训练要求扔实心球。本月13号时训练，隐隐作痛，痛感比较轻微（右手放到右耳旁向后拉伸韧带时才有痛感）15号训练时把身体完全热开后，按照要求把训练做完。身体冷了之后韧带处的痛感就比之前加剧了，今天训练时知道自己的问题有点严重后就不敢扔了，但后来要做示范，在没热身的情况下还是全力扔了一个，动作刚做完病痛处就一阵刺痛，过了5分钟左右痛感才消失。现在比赛临近又想继续训练，但又怕伤情加重。我在怎么处理，热敷之类的方法有效吗？急求医师解答！谢谢